Cómo meditar para estudiar


En este artículo veremos cómo meditar para estudiar, reduciendo o eliminando el estrés que causan los exámenes o pruebas o bien, cuando tenemos que investigar y realizar alguna presentación en el trabajo.

En breve, para meditar:

  1. Selecciona tu espacio.
    • Selecciona un espacio adecuado para meditar. Elimina las posibles distracciones.
  2. Cuida tu postura.
    • Siéntate con la espalda recta. No te acuestes.
  3. Escoje un método para enfocar tu atención.
    • Puedes ser por medio de la repetición mental o en voz alta de un mantra, o bien, enfocando tu atención en tu respiración o en un objeto.
  4. Reenfoca tu atención.
    • Si te das cuenta de que tus pensamientos comienzan a divagar, reconoce el hecho y reenfoca tu atención.

Si quieres conocer los detalles que te ayudarán a mejorar tu práctica de meditación y tu desempeño académico y profesional, continúa leyendo.

Estrés

El estrés causa el 80% de las enfermedades, en particular las del corazón, y el 90% de las enfermedades mentales. También, el 90% de las visitas al médico se deben al estrés.

En México, el 75% de las personas que laboran padecen de estrés en el trabajo, siendo así los más estresados del mundo.

Técnicas de meditación y relajación

Existen tantas formas de meditación y relajación como hay dietas. Y como las dietas, la técnica de meditación que uses será la que mejor te acomode.

El objetivo de toda meditación es enfocar la atención, tu atención, como un medio para lograr ciertos fines.

En el caso de la meditación budista, la meditación es un paso hacia la salvación espiritual.

En la religión cristiana, por ejemplo, el método se basaba en la lectura de la biblia (lectio divina) y consistía de cuatro pasos:

  1. la lectura,
  2. la meditación,
  3. la oración y
  4. la contemplación.

Métodos para enfocar la atención

Los métodos para enfocar la atención pueden ser:

  • la repetición de frases o mantras,
  • colocar el cuerpo en cierta posición,
  • enfocarse en la respiración,
  • enfocar la atención en un objeto.

Herramientas para contar repeticiones durante la meditación

Algunas herramientas de apoyo para llevar el registro de las repeticiones son el uso de las cuentas enlazadas:

  • El rosario cristiano consiste de 55 cuentas (50+5),
  • los musulmanes utilizan 99 cuentas,
  • los hindúes y budistas utilizan 108 cuentas.

Casi todas las religiones del mundo, además de muchas artes marciales, incluyen técnicas de meditación y relajación como parte del proceso de aprendizaje.

Lo anterior hace difícil definir la palabra “meditación” pues podemos estarnos refiriendo a las técnicas de meditación budista, a la meditación zen, a la meditación cristiana, a el yoga o a el dhikr islámico (que consiste en recitar los 99 nombres de Dios), por nombrar sólo algunas filosofías de meditación.

Beneficios de la Meditación

Algunos de los beneficios de la meditación, comprobados científicamente por una gran variedad de estudios realizados en universidades e instituciones de salud, son que reduce:

  • el estrés,
  • la depresión,
  • los desórdenes de ansiedad,
  • el dolor,
  • el insomnio,

e incrementa la capacidad de concentración y aprendizaje.

Otros beneficios, no tan científicamente comprobados que digamos, son que ayuda a regular las emociones, como: el aumento de la compasión, el entendimiento, la paciencia, la humildad y la perseverancia. Es decir, conocerse a sí mismo y estar en armonía con los demás.

Y también se dice de otros beneficios, más esotéricos aún, como lograr estados alterados de la conciencia, y la iluminación.

Neuroplasticidad

La práctica de la relajación mental y el realizar meditaciones diarias, literalmente y de forma física cambia tu cerebro. Esto es lo que se denomina como neuroplasticidad.

El ejercicio aeróbico es otra actividad que también se ha comprobado científicamente que cambia tu cerebro, y en particular el hipocampo.

Los ejercicios aeróbicos son los que requieren de oxígeno para metabolizar la energía que necesita tu cuerpo: correr, saltar la cuerda, jugar tenis, jugar futbol, hacer esquí.

Los hombres deben saber que a partir de nada más que del cerebro, vienen las alegrías, los placeres, la risa y el deporte, y las tristezas, penas, desaliento y lamentaciones.

Hipócrates de Cos

Meditación trascendental

La meditación transcendental fue un movimiento desarrollado en la India e introducido en Estados Unidos en 1950 por el Yogi, Maharishi Mahesh. Nada que ver con el oso.

En este artículo no veremos la técnica registrada por TM. Además, en la actualidad, existen muchas escuelas que enseñan la meditación trascendental, cada una con sus mantras registrados y secretos que te hacen vibrar unos mejor que los otros, o eso te dicen.

Es importante señalar que la práctica de la meditación no está ligada a ninguna creencia religiosa: no tienes que orientarte hacia El Tajín para meditar ni sacrificar vírgenes en un cenote.

Es decir, aunque muchas religiones incluyen prácticas de meditación adecuadas a sus convicciones, el fin es el mismo y no tienes que suscribirte a un modo de pensamiento en particular.

¿En dónde puedo meditar?

Aunque muchas personas prefieren meditar todos los días durante clases o en el trabajo (parecen dormidos, pero en realidad están meditando), no es una práctica muy recomendable.

Escoge cualquier lugar en donde puedas estar tranquilo, sin mucho ruido y sin interrupciones. Por supuesto, lo anterior implica apagar tu celular.

Sobra decir que por ningún motivo, causa, razón o circunstancia debes intentar meditar mientras manejas un vehículo u operas maquinaria.

¿Cuánto tiempo debo meditar?

Se recomienda que dediques 20 minutos diarios a la práctica de la meditación.

Posteriormente, puedes realizar dos sesiones diarias de 20 minutos cada una.

Dependiendo del estado emocional o de salud en que se encuentre la persona, algunos realizan sesiones de hasta 1 hora. Sin embargo, para que una sesión de 1 hora sea productiva, tienes antes que haber aprendido a meditar correctamente en sesiones cortas.

Mantras para meditar

Los mantras son utilizados en la tradición védica (hinduismo), en el budismo y también en la meditación trascendental.

En sánscrito, man significa mente y tra significa instrumento. Un mantra es por lo tanto, un instrumento para la mente.

Los mantras son en sí vibraciones sónicas que, por medio de la repetición, permiten entrar en un estado profundo de meditación.

El mantra más famoso, y al parecer el más antiguo, es Om, también conocido como Ohm o Aum, aunque todos se pronuncian aum.

Respiras, y al exhalar generas el sonido Aum.

Aunque, de la misma manera, puedes hacerlo de forma silenciosa, sólo pensándolo.

¿Qué mantra es mejor para meditar?

Existen, por supuesto, n-mil mantras, cada uno diseñado específicamente para producir una vibración que armonice tu cuerpo por medio del entrelazamiento cuántico con el universo:

  • mantras para la mañana, para el mediodía y para la noche,
  • mantras para los niños y para los viejitos,
  • mantras para cada estado de ánimo o para cada intención,
  • mantras para cuando llueve o para cuando comienza la primavera,
  • mantras para salvar a los osos polares,
  • etcétera.

Hay tantos mantras como marcas de cereales en el supermercado.

No te dejes llevar por el misticismo y el tecnicismo. Todo lo que hace un mantra es ayudarte a enfocar la atención.

Aquí te voy a enseñar con un mantra en particular: Am.

Cómo meditar correctamente

Regla #1 de la meditación

¡No te duermas! Si te duermes, estás dormido: ya no estás meditando.

Postura correcta para meditar

No necesitas realizar esas posturas imposibles que luego vemos de una persona parada en la punta del dedo gordo de un pie y el otro pie detrás de la nuca y la mano estirada hacia arriba, haciendo deditos de princesa. No.

Para la meditación sólo necesitas sentarte cómodamente con la espalda recta. Eso es todo.

Regla #2 de la meditación

¡No te acuestes! Si te acuestas, te duermes. Lo que rompe la Regla #1.

Regla #3 de la meditación

El objetivo de meditar no es dejar tu mente en blanco.

Si alguien te dice que dejes tu mente en blanco, aléjate inmediatamente de esa persona y cuéntaselo a quien más confianza le tengas.

El cerebro siempre está activo, aún cuando duermes.

Cuando estás consciente, no puedes dejar de pensar. Y si ya dejaste de pensar, es porque ya te dormiste y estás soñando y ya no estás meditando.

El objetivo de la meditación es enfocar tu atención en algo:

  • en la respiración,
  • en el sonido de un mantra,
  • en un objeto
  • o en un pensamiento en particular.

Al enfocar nuestra atención podemos reducir el ruido mental, quizás provocado por el estrés, y así surgirán los pensamientos o ideas o respuestas que buscamos.

Método para meditar

Repasando rápidamente los pre-requisitos: siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos. No te duermas.

Paso 1

Veremos enseguida tres formas de enfocar la atención. Escoge la que más se adapte a ti. No hay ninguna diferencia entre ellas: Todos los caminos llevan a Roma.

Forma 1: Respiración

Respira y siente como entra el aire por tu nariz, como recorre tu cuerpo hasta llegar a tus pulmones.

Siente ahora como sale el aire de tus pulmones, como recorre por dentro tu cuerpo hasta que sale por tu nariz.

No pienses en la respiración, sólo enfócate en las sensaciones físicas de la respiración.

Encuentra tu propio ritmo.

Forma 2: Mantra

Repite mentalmente la palabra Aum.

aum, aum, aum, aum, aum, aum, aum, aum…

Sólo di la palabra aum en tu mente, de forma repetida.

Encuentra tu propio ritmo.

O bien, repite la palabra en voz alta. Como funcione mejor para ti.

Forma 3: Objeto

Enfoca tu atención en un objeto.

Visualiza su forma, sus colores, sus detalles.

El objeto puede ser la flama de una vela o una manzana o la pila de tortillas. Cualquier cosa que te ayude a concentrarte.

Paso 2

En realidad no existe el Paso 2.

Lo que se intenta lograr con el Paso 1 es aplacar el ruido de pensamientos extraños.

Es decir, librar tu mente de todos los pensamientos que te ocupan y preocupan.

Con cualquiera de los dos métodos del Paso 1 lo puedes lograr.

Al enfocarte en repetir el mantra o en las sensaciones de la respiración, ayudas a “llenar” tu cerebro y los pensamientos comunes no tienen cabida.

Autocorrige tu atención

Ya sea que te enfoques en las sensaciones de tu respiración o repitas mentalmente el mantra, sucederá que comienzas a pensar en otra cosa y a divagar. Cuando esto te suceda:

  • No luches contra el pensamiento. Sólo acéptalo y regresa a tu mantra o regresa a enfocarte en tu respiración o en tu atención al objeto.

Es decir, cada vez que comiences a pensar en otra cosa, sólo date cuenta de que está sucediendo y regresa tranquilamente a tu ejercicio de enfoque. No pasa nada.

Llega el momento en que te abstraes por completo de tus pensamientos, de tu cuerpo y del ambiente alrededor.

Es cuando sabes que estás en un estado profundo de meditación. Y es el objetivo final de tu ejercicio.

Recuerda que estar abstraído no significa que tu mente esté en blanco. Significa, por el contrario, que estás concentrado por completo en una sensación, un sonido, un objeto, una idea.

Lo que siga después de entrar en dicho estado profundo de meditación es de tu completa elección: puedes ver a Elvis o puedes visualizar soluciones a problemas o visualizar tu futuro o el futuro de la humanidad.

O puedes visualizar como mejora tu salud. O puedes visualizar una nueva melodía o una pintura.

O bien, puedes simplemente relajarte.

Está científicamente comprobado que la meditación logra un estado de relajación mucho más profundo que el sueño, con lo que puedes reducir o elimianr el estrés.

Paso 3

Aunque no existe el Paso 2, el paso 3 sería el regresar al mundo de los vivos.

Cuando comiences a salir del estado profundo de relajación, simplemente mantente un minuto más en la silla, con los ojos cerrados, mientras comienzas a “despertar”. Bienvenido a tu nuevo mundo.

Meditación guiada

La meditación guiada, significa simplemente el entrar en un estado de meditación con la guía o ayuda de otra persona u otro medio.

Este puede ser una grabación de audio como un CD o MP3 con narración y música para meditar, o un video.

Si eres principiante y batallas para concentrarte por tu cuenta, la meditación guiada puede ayudarte a lograr un estado de meditación.

En lo personal, los audios y videos de meditación que he oído me dan mucha risa por las babosadas que dicen, supuestamente para relajarte, y prefiero mejor oír mis propias babosadas silenciosamente dentro de mi cerebro. Pero, cada cabeza es una barbacoa.

Si aprendes a meditar por tu cuenta, sin la ayuda de guías, lo podrás hacer en cualquier momento y lugar, sin necesidad de escuchar una musiquita o vocecita que te diga en qué pensar.

Efectos psicológicos y fisiológicos del estrés

Como hemos visto, el estrés es una enfermedad que tiene efectos en la salud. Para entender los efectos fisiológicos que puede tener el estrés en nuestro cuerpo, relato abajo una historia de la vida real:

Un abuelo se encontraba rodeado de sus nietos, mientras les platicaba de sus aventuras en el África:

—”Una vez me encontraba en un safari, en un claro de la selva, cuando de repente, entre los arbustos, ¡que aparece un león!

Entonces, lentamente llevé mi mano al hombro derecho y me doy cuenta que no tenía mi escopeta. Enseguida, me toco la cadera derecha y compruebo que no tenía mi pistola; me tiento del lado izquierdo del pantalón y veo que tampoco llevaba el cuchillo…

—¡¿Y qué hiciste, abuelito?!, gritaron a coro los nietos.

—Pues me di la vuelta y salí corriendo. El león comenzó a perseguirme, pero cuando me lanzó un zarpazo se resbaló y yo seguí corriendo. La fiera volvió a lanzarme otro zarpazo más, pero de nuevo se resbaló. Yo seguí corriendo, pero cada que el león estaba a punto de alcanzarme, se resbalaba… y así, hasta que pude escapar.

—Abuelito, ¡yo en su lugar me hubiera cagado! —le dice un nieto.

—¡¿Y con qué crees que se venía resbalando el león?!”


Referencias

Técnicas de Estudio